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如何规划自己的健身安排?

POSTTIME:2023-07-26     作者:M6米乐     点击量:

  家门口的健身房里还有跑步机和游泳馆。费用是半年卡1500比较心动。那么如何合理的使用时间。开展力量训练,跑步机和游泳呢?   健身计划的要素有以下几个:   1、训练频率。   2、训练间歇。   3、训练强度。   4、超量恢复。   做好这四点规划,才能高效健身。   训练频率   首先,是关于训练频率的问题。   训练频率,顾名思义,指的是一周可以练多少次。   由于每个人的情况都不同,时间跨度也很大,因此,具体的频率还是要看个人。   从一周一练到一周七练,你可以根据自己的实际情况来选择。   然而,很多朋友不知道的是,一周一练和一周七练在训练项目的安排上也应该有所不同。   而不是一周锻炼一次,跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟,一周七次还是每天跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟。   要知道,不管每个人的具体情况如何,健身的目的都是相同的,那就是让你的身材更好、更健康。   所以,针对不同的频率,训练方法也是不同的。   下面我们来分情况讨论一下:   一周一练   如果你时间很紧张,或者不愿意花费太多时间在健身上,但是又想通过几次健身训练来改善自己的身体情况,以达到塑形减脂的目的,你可以选择每周 1~2 练的训练频率。   至于具体的训练内容,就要选择「上半身训练+下半身训练」模式,这样可以在尽可能少的训练次数里,均衡地训练到身体的主要肌群。   推荐如下健身计划:   健身房版:健身房上半身初阶训练+健身房下半身初阶训练   家庭版 1:无器械上半身塑形版+无器械针对臀腿版   家庭版 2:无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版   一周 3~5 练   如果你是时间比较充裕的初学训练者,或者你想对每个大肌群都进行更具针对性的训练,那么,你可以安排一周 3~5 次的训练频率。   一般而言,对于初学者来讲,一周训练 3 天是比较合理也比较轻松的选择。   我们以一周 3 练为例,好的健身计划是:   请选择健身计划怎么安排主要的大肌群部位,如胸部、背部、臀腿,作为主要训练内容。   如前面所说,这些大肌群才是最重要的几块彰显身材的区域,同时它们燃脂效率很高,可以让你避免一次减肥之后时时刻刻防反弹的情况。   一周 3 练的人正好可以每次安排一个大肌群训练,在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练,在做完大肌群的训练后,抽出 10~15 分钟时间来完善一些细节,就足够让身材变得很好了。   比如,想要练马甲线的人,可以多做平板支撑、卷腹等;而以减肥为主的人,则可以做做 HIIT,加快减肥进程。   如果是一周 4 练或者一周 5 练的人,在 3 天轮流的大肌群训练内容后,剩下的 1~2 天,你可以安排自己觉得比较薄弱的部位,做强化练习,比如对男女都很重要的核心肌群等。   健身计划推荐:   健身房版:器械胸部训练计划+器械背部训练计划+器械臀腿训练计划   家庭版:无器械上半身塑形版+无器械肩部&核心训练计划+无器械针对臀腿版   一周 6~7 练   如果你准备安排一周 6~7 次训练频率,或者你属于想要更好更细致地雕琢身体部位的进阶训练者,那么,除了上面介绍过的三大肌群训练轮流组合,你还可以选择在大肌群训练的同时,穿插进一两天,结合中小肌群,进行更加有针对性的训练。   比如,在背部训练日加入肩臂的训练内容,或者在胸部训练日里加入肩部和肱三头肌的训练内容。   在我为大家推荐的健身塑形计划中,健身房版就比较适合这种情况。   我相信,高阶训练者们一定有属于自己的比较合适的训练计划,所以暂时就不考虑高阶训练者了。   训练间歇   谈到了训练频率,接下来说说训练间歇。   间歇,指的是两组动作之间的休息时间。   很多人做完一组动作后,由于太累,会玩半个小时手机。   还有些人太急于求成,一组动作做完后,连休息时间都没有,就直接奔向下一台机器。   要知道,这两种做法都是不对的。   间歇时间对健身效果一样很重要,我们不仅要休息得合理,还要休息得科学才行。   在这里需要说明的是,无氧抗阻训练的过程,实际上就是一次又一次地对肌肉组织以及肌肉内的能源物质进行消耗的过程。   而每次肌肉运动过后进行的充足休息,以及补充足够的营养物质的时间,就是肌肉恢复和生长的绝佳时期。   所以,如果是为了增肌塑形,健身训练中,保证每两次训练之间充分有效地休息,才能让我们的汗不白流。   那么,到底每两次力量训练之间,间隔多长时间才最为合理呢?   一般而言,肌肉内肌糖原的恢复时间在 24 小时以上,我们常见的大肌群的恢复时间在 48~72 小时之间。   大肌群内的肌腱等组织,比如筋骨等,恢复时间也在 72 小时左右,而在运动过程中,统筹大肌群完成训练动作的神经和神经中枢,恢复时间可能高达 80 个小时。   说这么多是为了什么呢?结合上面提到过的健身训练中充足的休息和营养补充对健身效果的重要性,结论就是——   为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长,最好能让两次大肌群训练间隔 72 小时左右,也就是 3 天。   看到这里肯定会有人说:你上面不是说一周 3~5 次训练比较合理吗?那间隔 72 小时的话,还怎么在一周内训练 3~5 次啊?   其实这个间歇时间指的并不是全身的间歇,而是具体到某一块肌群的休息时间。   比如,你周一练了臀,那么给臀部肌肉 72 小时的休息时间,周四就可以重新练臀了。   但是,在周二你依然可以训练胸部或者背部啊。   基于这个原因,在编排训练计划的时候,我们也要考虑到同一个部位的间歇问题。   健身房里有很多男性想要拥有两只强壮的手臂,为此,每天跑去做强化手臂的训练,这样就是错误的。   正确的方法是:如果你想要练习手臂,那么周一练了之后就得让手臂得到充分的休息,在周二及周三进行一些别的部位的训练,到周四的时候再来练一次手臂。   这样才能让肌肉获得最佳的状态和生长。   训练强度   说到了间歇,接下来说说强度。   在大部分领域,强度都是一个非常含糊的词,因为好像大家都知道怎样是轻松、怎样是辛苦,但具体强度是多少,每个人都是没有概念的。   所以,首先,你要明白什么叫作「训练强度」。   训练强度,也即训练量,是由单次训练的总负荷构成的。   一般日常运用中,你只需要简单地把它想作是「训练重量」×「训练次数」就足够了。   在绝大多数健身计划中,训练强度会被分为大、中、小三个等级。   那么,如何定义或者计算自己的训练强度呢?   训练计划的主要目的是更好地实现训练效果,所以,太复杂的逻辑我就不在这里细说了。   目前学术界定义训练强度的方式多种多样,计算训练强度的方法也是多种多样,不过,日常训练中,你只需要记住下面这个简易的衡量标准就可以了:   1.大训练量:你状态最好的时候的训练负荷。   2.中训练量:大训练量×90%。   3.小训练量:大训练量×85%。   也就是说,训练强度,即训练量,是由你每次训练的训练负荷决定的!   而训练负荷又是由训练重量和训练次数共同决定的,所以,当你想要改变你的训练强度时,有两种不同的改变方式:改变该次训练的训练重量,或者改变该次训练的训练次数。   当你选择改变训练重量来实现训练强度的调整时,我们可以得出下面的公式:   大训练量=100%×重量,中训练量=90%×重量,小训练量=85%×重量。   举个简单的例子,比如你状态最好的时候,是做 10 个为一组的 50 公斤深蹲训练。   那么,这个 50 公斤×10 就是你的大训练量,45 公斤×10 就是中等训练量,42.5 公斤×10 就是小训练量。   当然,你也可以选择训练重量不变,通过改变训练总次数来相应地改变训练强度。   训练强度与训练次数之间的关系如下:   大训练量=100%×次数,中训练量=90%×次数,小训练量=85%×次数。   同样以刚才的深蹲训练做例子,比如你状态最好的时候,做深蹲动作时,是以 50 公斤×10 为一组,一共做 3 组,那么 50 公斤(10×3)就是你的深蹲大训练量。   相应地,你的中度训练量就是 50 公斤(30×90%),50 公斤(30×85%)就是小训练量。   假设你每次都做 3 组,你的深蹲大训练量就是每组 10 个,中训练量是每组 9 个,小训练量就是每组 8 个。   由于训练重量完全是由每个人的具体情况决定的,没有标准的衡量方法,所以我在为大家设计训练强度时,一般会选择以改变训练次数的方式来实现强度的改变。   当然,本书的最后会附上我为大家列的训练计划作为参考,方便读者更好地编排自己的健身计划。   既然区分了大、中、小三种训练强度,一定就有好学的朋友要问了:为什么要有这种区分呢?   简单地说,因为人是不可能一直用最大训练量来训练的!   即使你说你可以,实际上也不应该一直用最大训练量。   我们前面在两次训练之间的间歇问题里谈到过,身体在抗阻训练后需要一段时间的自我恢复。   如果你在第二次训练时,身体还没有及时恢复,或者没将上次健身训练的效果全部落实,直接用,甚至一直用大训练量训练,不仅不能达到好的训练目的,还会导致训练效果更差,而且更容易导致训练疲劳、精神萎靡,甚至受伤!   所以,设置不同的训练强度,并且妥善安排强度的变化,是非常有必要、有意义、有价值的一件事!   超量恢复   可能有人看到前面几项内容后会说:原来如此,那我去编排计划啦!   那我不得不把你拽回来,再引入一个相对麻烦一点儿的概念——超量恢复。   关于训练强度,与之密切相关的一个运动健身理论就是超量恢复。   超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一,由苏联运动学专家提出。   大意就是:运动时,肌糖原等物质会被消耗。   在运动结束后,为了准备下一次的运动消耗,身体会储备更多的肌糖原。   运动后身体将储备更多的能量   不仅如此,研究人员还发现,这种超量恢复的情况并不是肌糖原特有的!在运动后,不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线。   正如我们前面提到的,很多研究发现,超量恢复中的大肌群,恢复时间在 72 小时左右。   而调用这些大肌群(统筹大肌群等),所动用的神经和神经中枢,恢复时间更是可能高达 80 小时。   脏器的恢复时间也在 72 小时左右。   这也就是说,为了确保在下一次运动中有更好的运动表现和运动效果,我们最好针对人体的自然恢复时间来制订训练计划。   力竭运动后可选择的恢复时间   使用 App 查看完整内容目前,该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看   ??App 内查看
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